다이어트를 하면서 흔히 간과하는 요소 중 하나가 바로 ‘나트륨’입니다. 많은 사람들이 나트륨을 단순히 ‘부종을 유발하는 성분’으로만 알고 있지만, 실제로 나트륨은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 합니다. 나트륨이 부족하면 신체 기능에 심각한 문제가 발생할 수 있으며, 특히 극단적인 저염식이나 장기간 단식을 하는 경우 그 위험성이 더욱 커집니다.
나트륨이 하는 역할
✅ 체액 균형 유지
나트륨은 체내 수분을 조절하는 필수 전해질로, 세포 안팎의 삼투압을 조절하여 체액 균형을 유지합니다. 나트륨이 부족하면 세포가 부풀거나 위축될 수 있어, 신체 기능이 정상적으로 작동하지 않을 위험이 있습니다.
✅ 혈압 조절
나트륨은 혈압을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 칼륨과의 균형이 깨질 경우 고혈압이 발생할 수 있습니다. 즉, 나트륨을 무조건 줄이는 것이 아니라, 칼륨과 적절한 비율(1:1~1:2)을 유지하는 것이 중요합니다.
✅ 신경 전달 및 근육 수축
나트륨은 신경 신호 전달과 근육 수축을 조절하는 역할을 합니다. 부족할 경우 신경 전달이 원활하지 않아 근육 경련, 무기력감, 저혈압 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
✅ 세포 기능 유지
세포막을 통한 이온 이동을 돕는 역할을 하며, 영양소 흡수 및 신체 에너지 생성에도 중요한 역할을 합니다.
나트륨 결핍(저나트륨혈증)의 증상
나트륨이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
❌ 극심한 피로감 및 무기력
❌ 근육 경련 및 약화
❌ 어지러움 및 두통
❌ 구역질 및 구토
❌ 혼동 및 집중력 저하
❌ 심박수 저하 (서맥)
❌ 수분 저류 (역설적 부종)
이러한 증상은 가벼운 불편감에서부터 심각한 건강 문제로 이어질 수 있기 때문에 다이어트 중 나트륨 섭취를 소홀히 해서는 안 됩니다.
다이어트 중 나트륨 부족이 발생하는 이유
다이어트 중 나트륨 결핍이 발생하는 주된 원인은 다음과 같습니다.
- 극단적인 저염식: 체중 감량을 위해 저염식을 고집하다 보면 신체에 필요한 최소한의 나트륨도 공급되지 않을 수 있습니다.
- 과도한 수분 섭취: 물을 많이 마시는 것은 좋지만, 나트륨을 충분히 보충하지 않으면 체내 나트륨 농도가 낮아져 저나트륨혈증이 발생할 수 있습니다.
- 운동 후 전해질 보충 부족: 운동 중 땀을 통해 나트륨이 배출되므로, 운동 후 나트륨을 보충하지 않으면 전해질 불균형이 생깁니다.
- 장기간 단식: 장기간 단식을 하면 음식 섭취가 제한되면서 나트륨 섭취량이 급격히 줄어듭니다.
다이어트 중 적절한 나트륨 섭취 방법
그렇다면 다이어트 중 나트륨을 건강하게 섭취하는 방법은 무엇일까요?
- 너무 극단적인 저염식을 피하고, 하루 1,500~2,300mg 정도의 나트륨을 유지한다.
- 운동 후 전해질 음료나 소량의 소금을 포함한 음식을 섭취한다.
- 발효 음식(김치, 된장, 간장 등)을 적절히 활용하여 나트륨을 자연스럽게 보충한다.
- 너무 많은 물을 한 번에 마시지 않고, 몸의 신호에 따라 균형 있게 섭취한다.
- 단식 중이라면 전해질 보충제를 활용하여 필수 전해질을 유지한다.
나트륨, 적절한 균형이 중요하다
나트륨은 너무 많이 섭취해도 문제지만, 너무 적게 섭취하는 것도 위험합니다. 다이어트 중이라 하더라도 나트륨이 부족하면 피로감, 어지러움, 심한 경우 생명에 위협이 되는 증상까지 유발할 수 있기 때문에 적절한 섭취가 필수적입니다. 건강한 다이어트를 위해서는 극단적인 저염식을 피하고, 본인의 활동량과 체질에 맞는 적정량의 나트륨을 섭취하는 것이 중요합니다.